ANDA BISA BERHENTI MEROKOK!

Oleh Prof. Dr. Albert M. Hutapea, MPH, PhD, AIFM

Penelitian menunjukkan bahwa 90% dari mereka yang kecanduan rokok ingin berhenti merokok.  Dari tiga perokok yang mencoba untuk berhenti merokok, hanya satu orang yang berhasil.  Ini berarti bahwa dari mereka yang mencoba berhenti merokok hanya 33% yang berhasil.  Mengapa begitu sedikit? Karena memang merokok dapat menjadi suatu kebiasaan yang sulit untuk dilepaskan jika si perokok telah kecanduan.

Faktor apakah yang menentukan keberhasilan seseorang dalam usahanya untuk berhenti merokok? Satu hal yang pasti adalah faktor kemauan.  Seseorang telah 50% berhasil jika dia benar-benar ingin terlepas dari belenggu rokoknya.  Akan tetapi, mempertahankan keinginan tersebut tidaklah semudah mengatakannya.  Dengan demikian, seseorang perlu benar-benar berminat dan yakin sepenuhnya bahwa sangatlah perlu baginya untuk berhenti merokok, serta yakin bahwa dia akan berhasil.

Ada berbagai cara untuk berhenti merokok dan termasuk di antaranya adalah hipnotis dan bahkan akupuntur.  Namun, dua cara yang paling umum adalah dengan berhenti secara berangsur-angsur, atau secara sekaligus. Seseorang dapat menghilangkan kebiasaan merokok secara berangsur-angsur dengan mengurangi jumlah rokok yang diisapnya hari demi hari selama berbulan-bulan.  Hal ini dapat terbukti sangat menyiksa karena tubuh akan “lapar” nikotin dalam waktu yang cukup lama sehingga kurang efektif.

Ada juga yang mencobanya dengan menggantikan rokoknya dengan rokok yang rendah nikotin dan tar.  Ini pun tidak akan banyak menolong sebab tanpa sadar ia akan mengisap rokok baru itu lebih dalam dan lebih banyak.

Cara yang terbaik, untuk berhenti merokok adalah dengan mengurangi jumlah rokoknya dalam beberapa minggu, lalu berhenti total selama tiga bulan.  Metode inilah yang akan kita bahas di sini.  Metode upaya berhenti merokok ini dikembangkan oleh Dr. D. M. Vickey.  Beliau membagi metode ini ke dalam tiga tahap, yaitu tahap persiapan, tahap berhenti berangsur-angsur, lalu tahap berhenti total.  Apakah Anda sudah siap? Baik, marilah kita mulai.

Berikut ini adalah langkah-langkah yang terlibat dalam tahap persiapan:

  • Tuliskan semua bahaya yang dapat ditimbulkan oleh rokok bagi kesehatan Anda.
  • Terimalah bahwa semua bahaya di atas mengancam setiap perokok tanpa terkecuali.
  • Buatlah satu daftar yang berisikan semua keuntungan yang dapat diperoleh dari berhenti merokok.
  • Terimalah bahwa keuntungan-keuntungan di atas lebih besar daripada kenikmatan yang diperoleh dari rokok itu.
  • Tentukanlah tanggal dimana Anda akan mulai berhenti total.

 

Semua kegiatan untuk tahap selanjutnya, yaitu tahap berhenti berangsur-angsur dapat Anda lakukan selama 30 hari sebelum berhenti total:

  • Untuk hari pertama jatahlah rokok Anda lebih sedikit daripada hari sebelumnya, hari kedua lebih sedikit daripada hari pertama dan selanjutnya sehingga rokok yang Anda isap semakin hari semakin berkurang. Untuk ini, anjuran-anjuran berikut akan dapat menolong Anda.

 

  • Pada hari pertama tundalah rokok pertama Anda hari itu selama 15 menit, lalu 15 menit lagi lebih lama setiap hari berikutnya.
  • Jangan langsung menyulut rokok Anda sewaktu timbul keinginan merokok. Alihkan perhatian Anda kepada hal lain yang menuntut perhatian aktif seperti meminum air, memulai percakapan dengan rekan kerja Anda, dan sebagainya.
  • Setelah selesai makan, segera tinggalkan meja makan lalu pergi berjalan-jalan ke luar atau menyikat gigi Anda.
  • Matikan rokok Anda setelah setengah habis.
  • Jangan kosongkan asbak Anda sampai seminggu, lalu kosongkan isinya ke dalam gelas kaca. Kumpulkan puntung rokok ini sampai satu bulan.  Puntung rokok yang “basi” akan kurang sedap dipandang.
  • Bungkuslah rokok Anda dengan kertas lalu simpan di tempat yang tidak mudah dijangkau.
  • Cobalah merokok dengan tangan yang tidak bisa Anda gunakan.
  • Tentukan periode waktu “tanpa rokok” lalu secara berangsur-angsur perpanjang waktu ini.

 

  • Selalu pilih “non-smoking area” sewaktu berpergian dengan kereta api atau kapal terbang.
  • Hentikan segala kegiatan Anda sewaktu merokok, sekalipun sewaktu Anda sedang mengemudi mobil. Pusatkan pikiran Anda pada rokok yang sedang Anda hisap.
  • Berolahragalah lebih banyak dan lebih sering. Lama-kelamaan Anda akan lebih ingin berhenti merokok.
  • Dapatkan dukungan moril dari seseorang yang mendukung rencana Anda. Misalnya, seseorang yang juga sedang berusaha berhenti merokok.

 

Untuk tahap berhenti total, selalu ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang memasuki awal kehidupan yang bersih dari rokok gantinya memandangnya sebagai akhir status Anda sebagai perokok.  Dengan kata lain, pandanglah bahwa Anda sedang menambahkan sesuatu yang baik dalam kehidupan Anda gantinya sedang mengurangi sesuatu yang telah Anda nikmati selama ini.  Perkuat kemampuan Anda dengan merenungkan kembali keuntungan-keuntungan yang akan Anda peroleh setelah berhenti merokok, lalu,…………..

  • Sediakan sebuah kalender untuk penjadwalan 90 hari pertama tanpa rokok. Lalu coretlah setiap hari yang Anda telah lalui tanpa rokok.
  • Buang semua rokok dan benda yang berhubungan dengan rokok seperti asbak, pipa, korek api, dan sebagainya.
  • Hindarilah makanan dan minuman yang biasa Anda makan atau minum sewaktu merokok.
  • Usahakanlah agar Anda selalu sibuk.
  • Pusatkan pikiran Anda pada usaha Anda untuk tidak merokok selama satu hari itu saja gantinya pada ke sekian puluh hari lagi yang harus Anda tempuh tanpa rokok.
  • Buat diri Anda sibuk melakukan segala kegiatan di kantor maupun di luar kantor.
  • Buatlah jari-jari Anda sibuk dengan memegang pulpen, penjepit kertas, kalkulator, dan sebagainya. Pada saat mulut Anda terasa “gatal” kunyahlah permen, permen karet, atau bahkan sayur mentah seperti wortel, dan sebagainya.
  • Jika Anda mulai merasa tidak sanggup lagi menahan keinginan merokok, tarik napas panjang-panjang beberapa kali, nyalakan korek api kemudian tiup pelan-pelan sampai mati lalu tekan korek tersebut ke dalam asbak sebagaimana Anda mematikan puntung rokok.
  • Jangan menganggap enteng kemampuan sebatang rokok dalam menggagalkan jerih payah Anda. Jangan hiraukan kata hati Anda yang mengatakan “Ah, hanya sebatang saja, toh nanti saya akan berhenti total setelah itu.”  Jikalau memang akhirnya Anda telah terperdaya, jangan putus asa.  Mulailah kembali usaha Anda untuk berhenti setelah itu.

 

Jangan lupa bahwa hanya dalam tempo 6 jam setelah berhenti merokok, tubuh Anda akan mengalami proses-proses perbaikan.

Tiga atau empat hari setelah berhenti merokok, darah akan bersih dari nikotin.  Bagi para perokok berat, proses pembersihan ini memerlukan waktu yang lebih lama dari itu.  Sekali nikotin ini tercuci bersih, maka kecanduan fisiologis pun akan hilang.  Akan tetapi, kecanduan psikologis boleh jadi tetap bertahan.

Masa-masa yang paling sulit dilalui adalah hari ketujuh sampai hari kesepuluh setelah berhenti merokok.  Beberapa “mantan perokok” akan memulai merokok kembali pada waktu ini.  Pada hari pertama boleh jadi Anda akan merasa lebih sengsara daripada yang Anda harapkan.  Banyak orang akan mengalami perubahan dalam kebiasaan membuang air besar, “mulut asam”, cepat marah, dan sebagainya.  Sekali lagi kuatkan kemauan Anda.  Ingatlah bahwa hal-hal ini hanya bersifat sementara.

Salah satu kenikmatan yang paling besar yang akan Anda rasakan setelah berhenti merokok adalah: Anda telah merdeka dan dapat mengontrol kehidupan Anda sendiri.

-Albert M. Hutapea

Leave a Reply