Jenis Olahraga Jalan Kaki

Oleh Prof. Dr. Albert M. Hutapea, MPH, PhD, AIFM

Di samping keuntungan-keuntungan yang telah disinggung pada topik sebelumnya, salah satu keuntungan yang lain dari olahraga jalan kaki adalah jantung tidak dibebani oleh “ledakan-ledakan” rangsangan untuk bekerja keras, seperti olahraga yang menuntut kita untuk berlari cepat sebentar, lalu berhenti, berjalan, lalu berlari lagi. Berjalan cepat membebani jantung secara konstan dan wajar. Berikut ini adalah keempat jenis olahraga jalan:
Jalan santai. Ini adalah olahraga jalan yang paling lambat dengan kecepatan kurang lebih 1,5 km per jam. Walaupun kelihatannya sangat ringan, akan tetapi hal ini termasuk olahraga karena menggunakan otot-otot tubuh secara terus-menerus, yang dapat memperlancar peredaran darah. Walaupun demikian, sebaiknya jangan jadikan ini satu-satunya olahraga Anda.
Jalan normal. Kecepatannya rata-rata 4,5 km per jam. Sama dengan jalan santai, keuntungan jalan normal dapat ditingkatkan dengan melakukannya lebih lama secara kumulatif. Contohnya: parkirlah mobil agak jauh dari tempat bekerja. Berjalanlah ke meja atau ruangan tempat teman sekerja gantinya menggunakan telepon. Berjalanlah sebelum dan sesudah makan walaupun hanya seperempat jam saja. Sewaktu rehat atau sewaktu pikiran “buntu” berjalanlah agar otak dapat memperoleh oksigen yang lebih banyak.
Jalan cepat (aerobik). Ini berguna untuk olahraga jantung dan paru-paru karena menuntut denyut jantung serta pernapasan yang lebih cepat. Secara idealnya, untuk hasil yang baik jalan aerobik dapat dilakukan dengan kecepatan 6-7,5 km per jam atau lebih, dan mencapai denyutan nadi sebesar 70-85% dari denyutan nadi maksimum (220 dikurangi umur), lalu mempertahankannya demikian selama paling sedikit 20 menit. Ukurlah denyut nadi setelah berjalan paling sedikitnya 10 menit, dan hitunglah 10 detik pertama lalu kalikan dengan 6 untuk mendapatkan ukuran denyut nadi per menit.
Jalan kaki jarak jauh (hiking). Anda mungkin bertanya: untuk jarak satu kilometer, manakah yang membutuhkan lebih banyak energi berlarikah atau berjalan? Jawabnya mungkin mengherankan: untuk hal ini faktor yang terpenting adalah jaraknya. Berlari satu kilometer akan membakar energi hampir sebanyak berjalan kaki pada jarak yang sama. Karena walaupun berjalan membutuhkan lebih sedikit energi, akan tetapi membutuhkan waktu yang lebih lama untuk melintasi jarak satu kilometer daripada berlari.
Dengan persiapan fisik atau mental yang tepat dan matang, hiking dapat menjadi olahraga yang menyenangkan tanpa resiko cedera berat. Yang diperlukan hanyalah pakaian olahraga, sepatu yang pantas dan enak dipakai, serta ransel untuk membawa makanan dan minuman. Di samping menikmati alam yang menggairahkan, hiking bermafaat pula untuk menurunkan berat badan. Berikut ini adalah tabel jumlah kalori yang terbakar untuk jalan kaki mendatar atau mendaki selama 1 jam dengan kecepatan 4,5 km per jam.
Jadi, jika Anda ingin hidup lebih lama dengan kesehatan yang prima, jadikanlah olahraga jalan cepat sebagai kebiasaan Anda setiap hari, sebagaimana pentingnya kebiasaan makan atau tidur.

Tabel 1. Jumlah kalori yang terbakar untuk berjalan kaki selama satu jam dengan kecepatan 4,5 km/jam.

Berat tubuh Jalan mendatar Jalan mendaki (100)
50 60 130
55 65 143
59 70 155
64 75 167
68 80 180
73 85 190
77 90 203
82 95 215
86 100 255

Catatan: Bila Anda membawa beban, tambahkanlah berat beban Anda tersebut kepada berat tubuh Anda.

Leave a Reply