Olahraga Jalan Cepat yang baik

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga jalan cepat memiliki angka drop-out yang sangat kecil jika dibandingkan dengan jenis olahraga yang lain karena mudah dilakukan dan relatif aman serta efisien. Satu-satunya perlengkapan tambahan yang dibutuhkan hanyalah sepatu yang cocok.
Di samping itu, olahraga ini juga mempunyai banyak sekali kaitan yang kuat dengan kesehatan. Tiga di antaranya adalah:

(1) Menolong sistem pencernaan agar berfungsi efektif dan efisien sebagaimana yang dapat dilakukan oleh makanan yang kaya serat.
(2) Melindungi manula terutama manusia wanita dari osteroporosis (tulang keropos)
(3) Menurunkan jumlah insulin yang dibutuhkan oleh mereka yang menderita diabetes, karena tubuh akan dapat menggunakan insulin secara efisien.

Sekarang, bagaimanakah cara berolahraga jalan cepat dengan tepat agar menyehatkan, menyenangkan, serta menenangkan?

• Berkonsultasilah dengan dokter jika memiliki masalah kesehatan fisik yang perlu diperhatikan secara khusus, atau jika sudah terlalu lama tidak aktif berolahraga.
• Mulailah dengan kedua gerakan pemanasan berikut selama lima menit:
(1) Berdirilah dengan jarak 50 cm dari tembok lalu miringkanlah tubuh ke depan seolah-olah mendorong tembok tersebut. Pertahankan posisi ini selama 15 detik lalu ulangi sampai 10 kali.
(2) Angkat dan letakkanlah kaki dengan lurus di atas sebuah bangku lalu cobalah menyentuh jempol kaki dengan kedua tangan, lalu kembalikan ke posisi semula setelah 15 detik. Ulangi sampai 10 kali.
• Usahakan agar olahraga jalan ini melibatkan kelima indera. Nikmatilah alam sekitar. Coba cium jika ada bau yang asing di sekitar. Dengarkanlah berjenis-jenis suara yang ada. Jamahlah bunga, batu, ranting, air, dan lain-lain yang ada, serta rasakan suhu udara.
• Waktu seperti ini dapat digunakan untuk mencari inspirasi dengan berjalan sendirian, atau untuk bersosial dengan berjalan bersama teman.
Untuk mengencangkan otot-otot di atas pinggang sambil berjalan, tariklah perut ke arah dalam, pertahankan, lalu lepaskan. Ulangi hal ini beberapa kali selama perjalanan. Anda dapat juga membawa dambel (beban tangan) yang tidak terlalu berat maupun terlalu ringan lalu ayun-ayunkan sementara berjalan. Berjalanlah dengan badan tegap.
• Untuk tahap permulaan, utamakanlah jumlah waktu yang terpakai. Berikutnya baru tambahkan kecepatan dan jaraknya. Untuk peningkatan lebih lanjut, ambilah rute jalan yang menanjak.
• Untuk kesehatan jantung, capailah target denyut-denyut nadi (TDN) dan pertahankan itu selama paling sedikit 20 menit, sedikitnya tiga kali seminggu. Mulailah dengan target denyut nadi (TDN) 60%-75% dari denyutan jantung maksimum (DJM), nantinya ini dapat ditingkatkan sampai 85%. Untuk mendapatkan nilai DJM, kurangilah usia dari 220. Semakin sehat semakin cepat Anda harus berjalan untuk mencapai TDN Anda yaitu paling sedikit 5 km/jam.
• Variasikanlah rute perjalanan. Buatlah rute-rute yang baru. Jalan cepat yang baik dapat juga dilaksanakan di tengah, di pinggiran, dan di luar kota.
• Padukanlah olahraga jalan cepat dengan kegiatan sehari-hari: gantinya naik mobil, jika memungkinkan berjalanlah ke tempat urusan seperti ke toko, dan sebagainya. Gunakanlah lift sampai satu atau dua tingkat sebelum mencapai lantai tempat kerja, lalu berjalanlah ke sana lewat tangga.

-ALBERT M. HUTAPEA

1 thought on “Olahraga Jalan Cepat yang baik

  1. YA. SETUJU SERATUS PERSEN. SAYA BISA TAMBAHKAN SEBELUM DAN SESUDAHNYA LAKUKAN SENAM OTAK, SANGAT BERMANFAAT BERGANDA. MENGEMBANGKAN DAYA INGATAN SUPER DAN MENCEGAH BAHKAN MENYEMBUHKAN ALZHEIMER’S ATAU KEPIKUNAN.

Leave a Reply